Nel 2025 la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha aggiornato la piramide alimentare mediterranea, uno degli strumenti più utilizzati per promuovere un’alimentazione sana. L’obiettivo è guidare la popolazione verso scelte più equilibrate, basate sulla qualità degli alimenti e sulla frequenza di consumo.
Ma è importante fare subito una precisazione: la piramide non è una regola rigida valida per tutti, ma una linea guida generale. Per trasformare le buone abitudini in risultati concreti, è necessario andare oltre lo schema teorico e adattarlo alla propria condizione reale.
Non siamo tutti uguali
La nuova piramide alimentare è pensata per fornire indicazioni utili alla popolazione generale, ma non tiene conto delle differenze individuali. Ogni persona ha un metabolismo, uno stile di vita e una costituzione diversi.
Chi affronta situazioni come menopausa, ipotiroidismo, infiammazioni croniche o insulino-resistenza ha esigenze nutrizionali specifiche che una linea guida generale non può coprire. Lo stesso vale per chi svolge un’attività fisica intensa rispetto a chi ha una vita più sedentaria.
Una vera dieta mediterranea funziona solo se è personalizzata, costruita su misura da un professionista che considera tutte queste variabili.
Non si tratta solo di calorie
Uno degli errori più comuni è pensare che ridurre le calorie sia sufficiente per dimagrire. In realtà, mangiare meno non significa automaticamente stare meglio.
Una restrizione calorica prolungata può portare a stanchezza, perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo. È molto più efficace puntare sulla qualità dei nutrienti: proteine complete, fibre, carboidrati integrali, vitamine, minerali e grassi buoni.
La nuova piramide alimentare mediterranea incoraggia proprio questo approccio: un’alimentazione completa, varia, bilanciata, che rispetti i reali bisogni del corpo.
I grassi non sono il nemico
Per anni i grassi sono stati considerati dannosi per la salute, ma oggi sappiamo che è un errore generalizzare. I grassi buoni sono fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.
Parliamo ad esempio di:
- Olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti
- Frutta secca, ottima fonte di acidi grassi insaturi
- Pesce azzurro, che apporta preziosi omega-3
Questi alimenti aiutano a regolare i livelli ormonali, supportano la salute del cervello e del sistema cardiovascolare, e contribuiscono alla sazietà e alla stabilità glicemica. Inserirli con regolarità nella propria alimentazione è una scelta strategica per la salute.
La frequenza è più importante della rigida divisione “buono/cattivo”
Un punto di forza della nuova piramide è l’abbandono della logica “bianco o nero”, in favore di un modello più flessibile e realistico. Invece di etichettare i cibi come buoni o cattivi, la SINU propone frequenze settimanali di consumo:
- Legumi: almeno 2-4 volte a settimana
- Pesce: almeno 2 volte
- Carne rossa: massimo 1 volta
- Dolci e alimenti ultra-processati: da limitare il più possibile
Questo approccio aiuta a mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, senza sensi di colpa né eccessi. I cibi meno salutari non vanno necessariamente esclusi, ma gestiti con buon senso e consapevolezza.
La sedentarietà è un fattore di rischio indipendente
Anche seguendo la dieta mediterranea alla lettera, trascorrere la giornata seduti può compromettere i risultati. L’inattività fisica è considerata a tutti gli effetti un fattore di rischio per la salute, indipendentemente dalla qualità della dieta.
Il messaggio è chiaro: alimentazione e movimento vanno sempre di pari passo. Camminare, fare attività fisica regolare, spezzare la sedentarietà quotidiana sono abitudini fondamentali per migliorare il metabolismo, regolare il peso e favorire il benessere generale.
